造成少量的撕裂，引起较长时间酸痛。

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。这种情况下我们应该如何做才能快速恢复呢？

运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛，是机体进行大运动量训练后，特别是强度突然增加或新的不习惯的练习所出现的肌肉酸痛现象。一般在运动结束后24小时出现，24～48小时达到高峰，疼痛最为严重，可持续5～7天或更长。

原因

急性肌肉酸痛与乳酸堆积有关。

延迟性肌肉酸痛不完全是因为乳酸堆积造成的。因为乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清除干净；但是乳酸堆积后，局部渗透压增大会造成肌肉水肿可引起较长时间肌肉酸疼。另一个重要原因是肌肉纤维、软组织损伤。运动强度超过肌纤维或软组织的承受能力，造成少量的撕裂，引起较长时间酸痛。

预防

+.锻炼安排要合理。锻炼需循序渐进，合理安排运动时间，不要过度锻炼某个部位。

+.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗或局部涂擦按摩擦剂也可减轻疼痛。

+.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复，也可预防锻炼时的拉伤。

+.做好锻炼时的准备活动和整理活动。有助于防止或减轻肌肉酸痛。

牵拉

上肢前面、背部酸痛——做单杠悬垂动作，牵拉上肢屈肌和背肌。

大腿后侧酸痛——弓箭步压腿(左右交替)或双手叉腰体前屈，牵拉大腿后群肌、小腿三头肌。

大腿后侧、背部酸痛——直腿做体前屈，牵拉大腿后群肌、小腿三头肌、背肌。

大腿前侧酸痛——拉伸股四头肌 30秒或更长，直到紧张感觉有所下降。进行这个动作时，要注意自己的腰椎部分应该尽量的往前顶。

通常牵拉持续时间约为1分钟左右，间歇1分钟，重复2～3次为一组。牵张时间长短，重复次数和组数多少，可根据负荷大小而定。