臀部向后向下，膝盖不超过脚尖

初学瑜伽，很多学员的体式都做不到位，也找不到正位的感觉，老师都会建议使用瑜伽砖，还是有很多学员不愿意使用，其实使用瑜伽砖，能够帮助身体正位，正确的启动肌肉，让你更好的体会身体的变化。

今天推荐的8个瑜伽体式，前面6个体式通过瑜伽砖启动大腿肌肉，后面给2个体式是通过瑜伽砖拉伸大腿前侧和后侧。

1、潜水式

从幻椅式，缓慢伸直膝盖，保持大腿往内夹砖的力量。转动髋部，让背部平行地面

双手放松砖块，往后延展

肚脐内收，脚跟离地，保持大腿往内夹砖的力量

然后弯曲膝盖脚跟踩地，双手向上回到幻椅式

2、幻椅式

双脚打开与髋同宽，大腿内侧夹瑜伽砖，双手上举夹住一个瑜伽砖

保持双腿和双手夹砖的力量，臀部向后向下，膝盖不超过脚尖

保持双手上举，尾骨向下，不要挤压腰椎

保持10次呼吸。然后让臀部再向下一点，保持10次呼吸

重复10次

3、站立腿上提

利用砖块加强腿部的力量和稳定性

左脚踩在砖块上，双手扶髋，抬高右膝盖

右手抓住右脚趾，缓慢伸直右腿

右腿往内旋，脚掌回勾;左大腿前侧启动，膝盖上提

然后双手向上延展，保持右腿的位置

保持10次呼吸，然后换边重复

4、桥式

躺下来，双腿内侧夹砖

弯曲膝盖，脚跟靠近臀部

双手在两侧撑地，吸气抬高臀部

保持双脚往下踩，大腿内侧往里夹

保持20秒

5、战士三式

从站立腿上提，双手回到髋部

弯曲右膝盖，然后往后伸直

同时转动髋部，身体往前往下折叠平行地面

右脚回勾，脚跟往后蹬，大腿内旋

在这里，弯曲右膝盖，弓背，膝盖去找鼻尖，吸气时伸直回到战士三

重复10次，然后换边重复

6、船式

坐下来，双腿内侧夹砖

双腿往前伸直，绷脚背，双手往前伸直

背部延展，坐骨着地

保持大腿内侧夹砖的力，保持20秒

7、坐立前屈

如果你的坐立前屈已经很深入了，大腿后侧需要更强的拉伸，在脚底板放个瑜伽砖，双手抓住瑜伽砖外侧

保持1分钟

8、靠墙拉伸大腿前侧

砖离墙大概20厘米，离得越近，拉伸越强烈

左脚往前踩地，膝盖在脚踝正上方

右脚背放在墙上，肚脐内收，稳定骨盆，启动臀部肌肉

保持1分钟，换边重复